Що можна їсти перед сном, а що краще не вживати

Усі ми бодай раз прокидались серед ночі з бурчанням у животі або не могли заснути через надто ситну вечерю. Насправді, якісний і міцний сон напряму пов’язаний із тим, що ми їмо перед сном. Якщо вечеря важка, організм не відпочиває, бо змушений працювати над травленням. Якщо ж лягати спати на порожній шлунок — тіло відчуває дефіцит, і мозок не може «перемкнутись» у режим відновлення.
Тож вечеря це не просто ритуал, а один із ключів до здорового сну, особливо коли ви живете в активному ритмі і вам потрібне відновлення. Деякі мікроелементи, зокрема магній в продуктах харчування, прямо впливають на рівень стресу, якість засинання та загальну релаксацію. А продукти, що містять триптофан, допомагають тілу виробляти мелатонін — природний гормон сну.

Що їсти на ніч, щоб не зіпсувати відпочинок і водночас не лягати голодним? У цій статті розберемось, чи взагалі варто їсти перед сном, як їжа впливає на якість сну, та які продукти можуть навіть покращити засинання.

Чи варто їсти перед сном

Їсти ввечері не гріх, якщо робити це з розумом. Відмова від їжі після 18:00 це застарілий міф, який не враховує ритму життя, обміну речовин і навіть рівня стресу. Якщо ви голодні перед сном то це сигнал тіла, що енергії не вистачає. Ігнорування цього може призвести до поганого сну, нічних прокидань або навіть переїдання вранці. Втім, важливо не що ви їсте ввечері, а скільки і коли. Легка вечеря чи перекус за 1–2 години до сну — це нормально. Головне  не переїдати й обирати продукти, які не перевантажують травлення.

Як їжа впливає на якість сну

Їжа впливає на сон так само, як і емоції чи фізичне навантаження. Жирна, смажена, важка їжа збуджує шлунок і перешкоджає засинанню. У той час як деякі продукти, навпаки, сприяють розслабленню і виробленню мелатоніну — гормону сну. Переїдання перед сном змушує шлунок працювати замість відпочинку, тому організм не може «перемкнутись» у фазу глибокого сну.

Але і повністю голодний шлунок не дасть спокою, бо почуття голоду запускає кортизол і адреналін, через що ми можемо відчувати тривожність або прокидатись серед ночі.

Що можна їсти перед сном без шкоди для організму

Ідеальна вечірня їжа легка, білково-вуглеводна, з елементами заспокійливих мікроелементів. Ось приклади:

Продукти з магнієм і триптофаном

• Банан —  містить магній, калій та триптофан, який стимулює вироблення серотоніну та мелатоніну.

• Гречка або вівсянка — повільні вуглеводи з мінералами, що допомагають знизити рівень стресу.

• Нежирний сир або йогурт — джерело триптофану й кальцію.

• Індичка або яйце — легке джерело білку та того ж триптофану.

• Тепле молоко або трав’яний чай (з мелісою, ромашкою) — класичні напої перед сном.

Ці продукти не лише не шкодять, а й можуть сприяти розслабленню.

Що краще не їсти перед сном

Перед сном варто уникати всього, що активізує нервову систему, дратує ШКТ або збуджує метаболізм:

• Кава, чорний чай, енергетики бо кофеїн стимулює мозок.
• Алкоголь — може викликати сонливість, але порушує фази сну.
• Смажене м’ясо, жирні соуси — довго перетравлюються.
• Шоколад і солодке підвищують цукор у крові.
• Гостре та копчене дратує слизову і викликає спрагу.

Навіть здорові продукти, з’їдені у великій кількості, можуть створити навантаження на шлунок.

Чому нічний голод може заважати сну

Голод не союзник сну. Він запускає захисні механізми тіла, які збуджують організм замість заспокоєння. Падає рівень глюкози, підвищується кортизол, серце б’ється швидше — тіло думає, що час діяти, а не спати. До того ж, якщо ви регулярно лягаєте спати голодними, організм адаптується до такого режиму й починає заповнювати дефіцит уночі, звідси і нічні «рейди» до холодильника.

Скільки часу до сну варто їсти

Оптимальний час за 1,5–2 години до сну. Це дозволяє їжі частково перетравитись і не заважати засинанню. Якщо ви лягаєте пізно, а вечеряли ще о 18:00 — легкий перекус перед сном цілком доречний.

Ідеї для пізнього перекусу:

• половинка банана з ложкою йогурту
• гречаний хлібець з авокадо
• склянка теплого молока з краплею меду
• запечене яблуко з корицею

Їсти ввечері можна і навіть потрібно, якщо ви відчуваєте голод. Головне це слухати своє тіло, а не заборони з 90-х. Пізня вечеря це не провина, а можливість подбати про себе. Бо гарний сон починається не з подушки, а з турботливого ставлення до свого організму.