Про порции: что нужно есть не в ущерб красоте и здоровью?

Мы едим, чтобы жить, и большинство
продуктов приносит человеку пользу. Некоторые такую, что их обязательно нужно
включать в меню. А если не хочется, подыщите достойную замену, чтобы не
обделить организм важными веществами.

Про порции: что нужно есть не в ущерб красоте и здоровью?

Не люблю молочные продукты

Что мы из них получаем

Белок, но прежде всего кальций,
который участвует в формировании и укреплении костей, помогает мышцам
сокращаться, а крови — сворачиваться.

Альтернатива

Минеральная вода с высоким
содержанием кальция. Литр в день — и вы обеспечите больше половины рекомендованной
суточной дозы. А в рацион добавьте сыр тофу, миндальные орешки и овощи,
особенно петрушку (186 мг кальция на 100 г), шпинат (92 мг), капусту и
кресс-салат (около 60 мг). Важный нюанс: чтобы кальций хорошо усваивался,
старайтесь также получать необходимую дозу витамина D.

Не люблю мясо

Что мы из него получаем

Значительную часть нужного организму
белка и железа. Белок, как известно, — строительный материал для клеток, а
железо помогает им дышать, то есть регулирует кислородный обмен. Нехватка
железа приводит к анемии.

Альтернатива

Прежде всего рыба, она дает почти
столько же белка. А чтобы получить еще и железо, выбирайте сардину или тунца.
Хорошая комбинация белок/железо есть также в морепродуктах. Не забывайте и о
бобовых, которые для получения максимальной пользы нужно правильно сочетать:
зеленый горошек ешьте с рисом, нут с кус-кусом, фасоль с кукурузной кашей.
Чтобы оптимизировать поступление железа из растительных источников, добавляйте
к трапезе продукты, богатые витамином С (например, цитрусовые в качестве
десерта). И в то же время, лучше отказаться от кофе или чая после еды — они
затрудняют усвоение ценног»о микроэлемента.

Не люблю овощи

Что мы из них получаем

Во всех огородных овощах много воды,
антиоксидантов и витаминов группы В, при этом калорий в них мало. Бобовые более
калорийны и бедны водой, зато поставляют нам крахмал, а также белки, витамины
группы В и магний. Еще один козырь овощей — клетчатка, которая помогает
организму очищаться.

Альтернатива

Компенсировать нехватку витаминов и
минералов можно за счет разнообразных фруктов, но будьте умеренны — как
правило, они содержат больше сахаров и калорий, чем овощи. Лучше всего
употреблять фрукты сезонные, в идеале — прямо с грядки, концентрация
микроэлементов в них оптимальна. Вот только витамина В9, необходимого женщинам,
особенно тем, которые собираются вскоре стать мамами, в фруктах недостаточно. Ищите его в печенке или в
орехах. Клетчатку можно “добрать” из зернового хлеба, дикого риса или
макаронных изделий из нерафинированной муки. Они же добавят и медленных
углеводов, которые мы обычно получаем из бобовых.

Солнечный витамин

Считается, что в сутки человеку
необходимо 400–1000 МЕ (международных единиц) витамина D. А при дозе в
4000–8000 МЕ этот витамин, как показали исследования американских ученых,
помогает в два раза уменьшить риск возникновения рака груди и толстого
кишечника, рассеянного склероза и диабета первого типа. Главный поставщик
витамина D — солнце. Но это не значит, что для пополнения запасов нужно дни напролет
жариться на пляже, как раз наоборот — такой “способ приема” принесет гораздо
больше вреда, чем пользы. В погожий день достаточно 20-минутной прогулки по
парку в легкой одежде, чтобы зарядиться нужной дозой витамина D. Как вариант,
его можно получить и из тарелки, если в ней есть жирная рыба, яйца или
сливочное масло.

Солнечный витамин

Считается, что в сутки человеку
необходимо 400–1000 МЕ (международных единиц) витамина D. А при дозе в
4000–8000 МЕ этот витамин, как показали исследования американских ученых,
помогает в два раза уменьшить риск возникновения рака груди и толстого
кишечника, рассеянного склероза и диабета первого типа. Главный поставщик
витамина D — солнце. Но это не значит, что для пополнения запасов нужно дни
напролет жариться на пляже, как раз наоборот — такой “способ приема” принесет
гораздо больше вреда, чем пользы. В погожий день достаточно 20-минутной
прогулки по парку в легкой одежде, чтобы зарядиться нужной дозой витамина D.
Как вариант, его можно получить и из тарелки, если в ней есть жирная рыба, яйца
или сливочное масло.

Не люблю рыбу и морепродукты

Что мы из них получаем Коктейль

“Розовая мечта”

Смешайте в блендере полтора банана, половинку очищенного от пленок розового
грейпфрута и горсть (сто граммов) клубники. Получится вкусный и красивый смузи
— сытный перекус, заменяющий сладости и сильно опережающий их по части полезных
микроэлементов. Если блендера под рукой нет, сделайте из ингредиентов фруктовый
салат.

Белок и фосфор, а также немного
жиров. Но это очень ценные жиры — омега-3, поддерживающие здоровье
сердечно-сосудистой системы. А морепродукты к тому же ощутимо пополняют наши
запасы микроэлементов.

Альтернатива

Мясо может стать адекватным
заменителем в качестве источника белка, а также цинка, селена и железа. Жирные
кислоты омега-3 можно получить из растительных масел, таких как рапсовое и
ореховое, — употребляйте их в небольших количествах. Фосфор вы найдете в бобовых,
сыре и печенке. Чтобы регулярно пополнять запасы йода, используйте йодированную
соль, а магний отыщется в шоколаде или в минеральной воде.

К сожалению, мало от кого можно услышать: не люблю печенье, конфеты, торты,
готовую пиццу и бутерброды

Что мы из них получаем

Много-много пустых калорий. Такая
еда насыщена и перенасыщена сахаром, жиром, рафинированной мукой,
ароматизаторами — компонентами, которые не дают нашему организму никакой
пользы, кроме возможности отложить жировые запасы на всех доступных местах.
Количество витаминов и минералов в ней ничтожно мало.

Альтернатива

Готовые блюда удобны тем, что их
можно сразу же съесть, не тратя времени на приготовление. Поэтому заменить их в
наш век цейтнота удастся разве что такими же “быстрыми” вариантами. Перекусить
за несколько минут в течение дня несложно готовым салатом из овощей или фруктов
без жирной заправки, йогуртом пониженной жирности, вареными яйцами, заранее
отваренным или приготовленным на пару куриным, индюшиным мясом или рыбным филе
с кусочком зернового хлеба. Хлопот с такими блюдами немного, а пользы —
несравнимо больше, чем от обычного фаст-фуда.

http://www.natali.ua