Упражнения для пресса живота

Серия интенсивных упражнений для
пресса живота с большой амплитудой движения заставит мышцы живота работать по-новому.
Приведенные ниже упражнения прорабатывают все мышцы брюшного пресса, в том
числе прямую мышцу, внешние и внутренние косые мышцы и нижний пресс.
Использование отягощения создает дополнительное сопротивление, что ускоряет и
улучшает результаты. Скручивания с использованием такого силового оборудования,
как боди-бары, позволяет задействовать как внешний, так и нижний пресс.
Скручивания на фитболе одновременно тренируют мышцы живота и заставляют держать
равновесие.

Механика мышц

Упражнения для пресса живота
должны задействовать 4 группы мышц, которые и образуют пресс: прямая мышца,
внутренние и внешние косые мышцы и поперечные. Прямые мышцы расположены от
лобка до грудины. К прямым мышцам присоединены внешние косые мышцы, идущие к
середине верхней тазовой кости по диагонали вниз от нижних ребер. Внутренние
мышцы направлены вверх от таза к нижним ребрам. В переднебоковых отделах
брюшной полости находятся поперечные мышцы, которые занимают самое глубокое
положение. Их невозможно изолировать, они работают при сокращении других мышц
пресса.

Оборудование

Упражнения для пресса живота
можно проводить с дополнительным спортивным оборудованием. Для выполнения
следующих упражнений потребуется: фитбол, боди-бар весом 4-6 кг, гантель весом
2-4 кг.

Упражнение №1 – скручивания с
боди-баром

Исходное положение: лежа на
спине, колени согнуты, голени параллельны полу, колени находятся под
тазобедренными суставами. Возьмите боди-бар прямым хватом, удерживая его на
весу за головой. Прижмите поясницу к полу, для этого нужно максимально
подтянуть живот. Приподнимите голову и лопатки, делая выдох. Тянитесь грудью к
бедрам. Одновременно перенесите боди-бар к коленям через голову. Затем слегка
приподнимите таз, подтянув колени к груди. Задержитесь в таком положении.
Вернитесь в исходное положение, медленно, без резких движений. Упражнение
преимущественно направлено на укрепление прямых мышц.

Упражнение №2 – скручивания на
фитболе

Обопритесь спиной о фитбол, при
этом корпус должен оказаться под углом к полу. Ноги согните в коленях, поставив
на ширине плеч. Скрестив руки на груди, положите ладони на плечи. Напряжение
пресса поможет сохранить равновесие. Усилием мышц живота на выдохе приблизьте
нижние ребра к бедрам. Выпрямите ноги на выдохе, перенеся упор на пятки.
Одновременно откиньтесь назад. Вся спина должна лежать на поверхности мяча.
Выпрямленные руки перенесите за голову. Снова сделайте скручивание на выдохе,
согнув колени и скрестив руки. Вернитесь в исходное положение. Преимущественно
идет укрепление прямых мышц живота.

Упражнение №3 – боковые
скручивания

Лежа на спине, согните и сожмите
ноги, подняв колени над тазобедренными суставами. Голени должны оказаться
параллельны полу. Взяв в руки гантель, согните их и прижмите к корпусу. Втяните
живот, делая выдох (ног не разжимайте), приподнимите голову, шею, оторвите
лопатки от коврика. Поверните колени влево на выдохе, а весь корпус разверните
в обратную сторону. Потянитесь гантелью к правому бедру. На выдохе вернитесь в
исходное положение. Упражнение укрепляет косые мышцы живота.

План тренировки

Тренироваться желательно через
день, начиная с базового уровня (можно без оборудования), перейдя к
продвинутому с утяжелением и большим числом повторений. Перед каждой
тренировкой делайте легкую разминку в течение 5-8 минут. Можно выполнять
вращения корпусом, наклоны, высокоамплитудные движения руками. Не забудьте о
предварительном стрейчинге.

Поможет косметика

Тем, кто начал тренироваться, не
лишним будет косметика для укрепления живота. Живот – активная часть тела,
которая бурно реагирует на стрессы: ухудшается микроциркуляция, скапливается
лишняя жидкость, застаиваются токсины. При нехватке кислорода сладости
заполняют жировые клетки. Гиподинамия и утягивающая одежда заключает этот жир в
клетку, вот почему от него так сложно избавиться. К косметическим ингредиентам,
которые откроют эту «клетку» и выпустят жир, относятся: кофеин, L-карнитин,
теофиллин, эфирные масла мелиссы, лаванды, мята, цитрусовые. Косметикой нужно
пользоваться каждый день, нанося круговыми массажными движениями.

http://www.raut.ru

Оставить комментарий

Ваш email не будет опубликован.Необходимы поля отмечены *

*