Упражнения для пресса: плоский живот и осиная талия

Красивый плоский живот — мечта
многих мужчин и женщин. Немногие действительно знают, как достичь желаемого
результата. Одни неправильно выполняют упражнения, другие забывают о диете,
третьи забывают о генетике и ждут от своего тела невозможного.

Мышцы живота выполняют множество
разных функций, и иметь крепкий пресс — это значит иметь красивую осанку,
правильное расположение внутренних органов. Но даже самые крепкие мышцы будут
не видны, если на животе есть жировые отложения. Упражнения для мышц живота
могут помочь сбросить вес, однако большая часть успеха в достижении подтянутого
живота кроется в правильном режиме питания.

Правильное питание

Чтобы мышцы пресса радовали своей
красотой и подтянутостью нужно начать правильно питаться.

Диета для красивого живота мало чем
отличается от обычного здорового питания:

питание должно быть сбалансированным
и регулярным, чтобы не подвергать организм стрессу и не провоцировать отложение
жиров.

есть нужно столько калорий, сколько
тело может сжечь, а лучше — чуть меньше.

порции должны быть маленькими, но
есть можно чаще, так организм лучше переваривает пищу.

пить больше жидкости, так как
кажущееся чувство голода на самом деле часто оказывается жаждой.

отказаться от вредной пищи,
содержащей много сахара, ароматизаторов, усилителей вкуса, красителей,
канцерогенов.

есть много свежих овощей, зелени,
фруктов, ягод.

питаться цельными зернами, и другой
пищей, богатой клетчаткой.

мясо должно быть нежирным, рыба и
птица предпочтительнее.

Физкультура

Кроме здорового питания необходимо
заняться общим физическим состоянием.

Чтобы жир ушел с живота, придется
заняться всем телом сразу. И в этом очень помогут кардиотренировки: бег,
ходьба, танцы, плавание, езда на велосипеде, роликах, лыжах. Помимо общей
тренировки мышц улучшится циркуляция крови, вывод из организма вредных веществ,
ткани тела насытятся кислородом. Все это поможет не только иметь красивые мышцы
живота, но и вообще придаст телу тонус, хорошее настроение и бодрость.

Конечно, о красивом прессе можно
долго мечтать, но самое лучшее — начать активно заниматься красотой своего
живота. Очень важно правильно выполнять упражнения для пресса с учетом
индивидуальных особенностей и желаемого конечного результата.

Не допускайте травм

Где бы ни происходили занятия, дома
или в спортивном зале, всегда нужно с осторожностью приступать к выполнению
упражнений.

К тренировкам надо приступать на
голодный желудок.

Начинать и заканчивать следует с
растягивания мышц.

Не следует фанатично делать
тренировки, повторяя подходы один за одним, не делая перерывов, это не даст
результата, обязательны перерывы и отдых. Мышцы восстанавливаются и становятся
крепче именно во время отдыха, а не во время бесконечной нагрузки.

Увеличивать нагрузку на мышцы при
помощи гантели, и других грузов нужно постепенно, осторожно и при помощи
тренера. Иначе неизбежно получение травмы.

Упражнения лучше выполнять вообще
под наблюдением тренера.

При выполнении упражнений на пресс дома
лучше делать это перед зеркалом, чтобы контролировать правильное положение
тела. Важно помнить, что неправильное ыполнение упражнений принесет лишь вред.

При выполнении упражнений нужно
правильно и глубоко дышать. Выдох должен приходиться на сокращение мышц живота.

Гигиена

При выполнении упражнений дома нужно
помнить о гигиене: правильная одежда и место для выполнения физических
упражнений: ничто не должно мешать, перетягивать, нарушая кровообращение, в
комнате должен быть доступ свежего, но не холодного воздуха.

Виды упражнений

Обычно упражнения для пресса
различаются по направленности на конкретные мышцы живота. Их условно можно
разделить на косые мышцы живота, и прямые: верхний и нижний пресс. Какие-то
мышцы в жизни используются реже, и поэтому тренировать их становится сложнее,
ведь они меньше развиты. К таким мышцам относятся нижние мышцы пресса.

Также упражнения делятся на
статичные и динамичные. Если в динамичном упражнении несколько подходов по
много повторений, то статичные упражнения направлены на удержание сокращения
мышц. И количество подходов намного меньше.

При выполнении нагрузки на мышцы
пресса в динамических упражнениях, например, при выполнении подъема корпуса из
положения лежа к согнутым коленям работа происходит над прямыми мышцами живота,
плюс задействуется поясничный отдел мышц.

При выполнении этого классического
упражнения важно помнить о четкой фиксации положения ног. Ноги можно доверить
подержать кому-то, можно зацепиться за скамью, подсунуть под диван — это не
важно. Важно лишь то, чтобы ноги не отрывались от земли, иначе легко
перегрузить мышцы поясницы, и получить травму. Движения должны быть плавными:
вначале от пола отрываются плечи, лопатки и только потом поясница. Корпус в
конце должен стать прямым, но потом снова надо пригнуть плечи по направлению
перпендикулярно вниз. После этого начать опускаться в обратном порядке:
поясница, лопатки, плечи, голова.

При выполнении упражнений в само начале, если руки физически тяжело постоянно
держать в замке за головой в развернутом состоянии, можно отпускать, помогая
себе подняться.

Если отрывать от земли только
лопатки, то верхний пресс получит больше нагрузки.

Если, при выполнении полного
поднятия корпуса, делать на подъеме повороты вправо и влево, это поможет
укрепить боковые мышцы пресса.

Те, кому это упражнение станет
слишком легким, могут попробовать увеличить нагрузку используя дополнительный
вес, или усилив наклон тела при помощи специальной скамьи в спортзале. Однако,
стоит помнить об осторожности, лучше попросить о помощи инструктора.

Использование дополнительной
нагрузки поможет сократить количество подходов.

Главное в тренировках мышц пресса —
это регулярность. Хотя переусердствовать тоже не стоит. Идеальная нагрузка для
каждого человека индивидуальная, но классически рекомендуется норма занятий
это:

от двух до четырех раз в неделю.

от двух до четырех подходов для
поддержания здоровой формы.

http://nedug.ru