Как побороть жор во время ПМС и менструации?

Проблема переедания в период ПМС волнует многих. Обидно, когда весь месяц следишь за питанием, считаешь калории, а когда приходят «эти дни», лопаешь, всё съедобное, что попадается под руку. Да и общее состояние, отечность и плаксивое настроение не добавляет оптимизма. Что же делать?

Как побороть жор во время ПМС и менструации?

Хорошие новости

Для начала начнем с хороших новостей:

1. Увеличение массы тела и объемов во время ПМС – это нормально, и происходит это за счет скопления воды в организме, а не набора жира. Так что перестаньте волноваться из-за нарисовавшихся вдруг +2 кг на весах и выдающегося живота.
2. Пусть во время ПМС и увеличивается аппетит, но и обмен веществ ускоряется. Очевидно, что одно компенсирует другое.
3. И да, есть всё же способы, как облегчить симптомы ПМС, и снизить аппетит.

Спорт и оптимизм укрепляют организм

Умеренная физическая нагрузка влияет на гормоны. Если вы регулярно или иногда тренируетесь, то замечали, что после тренировки невозможно оставаться грустным. Тело в тонусе, настроение отличное, хочется жить и творить.

Так что если вы до этого игнорировали тренировки, то самое время подружится со спортом. Уже спустя 2 месяца умеренной физической нагрузки и вы заметите, насколько лучше стал ваш эмоциональный фон и аппетит во время ПМС.

Но стоит обратить ваше внимание. Если вы тренируетесь в зале, то в период ПМС просто немного снизьте свою нагрузку либо ориентируйтесь на своё самочувствие.

Если же вы новичок, то не стоит «убивать» себя сложными тренировками, начните с легкой «физики»: ходьбы по 30 минут в день, 3-4 раза в неделю, ежедневной зарядки по 15-20 минут (как в школе учили).

Питание

Побираемся к самому волнительному и в то же время самому сложному вопросу. Во-первых, стоит научиться слушать себя, своё тело, но это практика не одного дня. Во-вторых, стоит придерживаться некоторых рекомендаций, чтобы «пережить» ПМС без срывов.

Белок

Увеличьте суточную норму потребления белка, еще лучше, если вы сделаете это за счет рыбы. Но куриное мясо и молочная продукция тоже хорошо работают. Красное мясо также допускается, но в современном обществе многие от него отказываются, поэтому здесь смотрите по своим предпочтениям.

Еще один интересный момент. Регулярное употребление молочных продуктов во время ПМС уменьшает тягу к сладкому, особенно хорошо помогает ряженка.

Углеводы

Перед менструацией ох, как хочется сладенького, особенно шоколада. Но в этот период желательно снизить (не нужно отказываться вовсе) потребление углеводов из разряда хлебобулочные изделия, каши, макароны, сахаросодержащие продукты.

Черпайте углеводы из овощей, ягод и фруктов. Но фруктов всё же стоит есть умеренно.

Снижать углеводы в период ПМС стоит хотя бы потому, что это уменьшит отечность, а значит, вы будете себя чувствовать значительно лучше.

Жиры

Еще один «кирпичик» в нашем организме. Суточную норму жиров, как и белок, стоит увеличить. Черпайте их из оливкового масла, орехов (особенно миндаля), семечек, семян льна и жирных сортов рыбы.

Так же можно увеличить жирность молочки. Обязательно включите в свой рацион продукты, содержащие магний (микроэлемент, который помогает справиться со стрессом и плохим настроением). Так что горький шоколад можно спокойно включать в свой рацион, но только не плитку в день, а 2-3 кубика.

Такой подход в питании позволит оставаться сытой, поможет создать гормональный баланс, и не будет задерживать воду в организме, что позволит избежать отёков.

Питание во время ПМС

Психология

Подготовьтесь морально

Довольно многих женщин «пробивает на еду» не из-за гормонов, а из-за того, что уже сами себя накрутили. Знакомо? Давать себе обещания в любом случае держать себя в руках и не есть ничего сладкого и вредного во время ПМС.

Подобными мыслями, вы уже посеяли в себе тревогу (результат – эмоциональное переедание), ограничили и обделили себя, что тоже обязательно приведет к перееданию.

Просто спокойно отнеситесь к этой ситуации, тем более что она повторяется каждый месяц. Да и за вкусняшкой можно пройтись пешком в самый дальний магазин от дома, а не поехать на машине.

Разгрузите себя

В этот период старайтесь не назначать важных и волнительных событий. Также стоит себя разгрузить хоть немного и позволить себе заняться любимым делом или просто полежать под пледом на диване и посмотреть фильм.

Старайтесь избегать ситуаций, которые вас доводят до слёз или раздражают. То же касается и людей. Избегайте общения с людьми, которые на вас воздействуют негативно.

Разберитесь в себе

В следующий раз, когда вы сорветесь в плане питания, проанализируйте, что вас спровоцировало. Скорее всего, какой-то страх, обида, волнение или банальная усталость заставили руку потянуться к запретному.

И самое важное, помогут вам эти советы или нет, но если вы уже решили съесть кусок торта или плитку шоколада, то не нужно из-за этого испытывать чувство вины. Наслаждайтесь тем, что едите, а чувство вины порой, не даёт ощутить даже вкус в полной мере.