Фитнес после 40 лет: легких побед не бывает

Чем старше становится женщина,
тем больше ценит здоровье и молодость и изо всех сил старается их удержать. Это
только Брижит Бардо может себе позволить заявить: «Я никогда не расстанусь
со своими морщинами, потому что они мне слишком дорого достались». А
большинству женщин все таки хочется оставаться молодой и привлекательной как
можно дольше.

Возраст выдает походка

Чтобы сохранить красоту, в ход
идет все: и многочисленные косметические средства, и диеты, и «тяжелая
артиллерия» в виде пластических операций. Сегодня подкорректировать
внешние возрастные изменения — вопрос не столь уж заоблачной суммы. Но, к сожалению,
не все сигналы возраста можно убрать, используя только достижения косметологии.
Недаром с древних времен считалось, что истинный возраст женщины прежде всего
выдают руки и… походка.

Именно легкость движения —
показатель хорошего состояния всего организма, а значит, биологической
молодости женщины. Можно избавиться от морщин, вставить белоснежные зубы,
подтянуть живот и вернуть вес себя восемнадцатилетней, но тело не обманешь.
Если не поддерживать его в «рабочем» состоянии, то первый же шаг на
полусогнутых коленках выдаст весь ваш жизненный опыт. Недаром говорят, что
движение — это жизнь. Современные фитнес-клубы предлагают большой выбор
программ (порой больше сорока) на которых, как предполагается, вы с пользой и
удовольствием будете с помощью физических нагрузок бороться за улучшение
экстерьера. Но, как выбрать правильный тренинг?

Будем реалистами: к 40 годам
заниматься с той же интенсивностью, как в 20, невозможно. И даже вредно. Как же
подходить к выбору возрастных спортивных программ? Вот первый и главный совет.
Не старайтесь «угнаться» за командами инструктора, особенно поначалу:
считайте пульс и снижайте нагрузку, если удары сердца «выскочат» за
критические 140.

Индивидуальность и дозированность

Врачи спортивной медицины
советуют для начала объективно оценить свое здоровье. Как правило, особое
внимание нужно обращать на состояние сердца, суставов, позвоночника и сосудов:
именно эти части живого «механизма» со временем страдают сильнее
всего, а значит, к их тренировке нужно подходить с особым вниманием. Физические
упражнение на анти-эйдж (противовозрастных) занятиях — постарайтесь найти
фитнес-клуб, где такие проводятся — должны быть направлены на улучшение кровоснабжения
организма, профилактику остеохондроза и остеопороза, коррекцию осанки и
улучшение снабжения кислородом мозга.

Основным правилом для выбора
спортивной программы «для тех, кому за…» должна быть индивидуальность
и дозированность нагрузки. Чтобы улучшить осанку, можно заняться пилатесом или
велнес-тренингом. Подкачать пресс и укрепить позвоночник помогут специальные
силовые уроки, например, функциональный тренинг.

При выполнении любого движения
главное — плавность, медленный темп, отсутствие резких движений, прыжков и
ударов. Не должно быть и длительных однообразных движений (например, на
велотренажере непрерывно крутить педали нужно не более 15 минут). Еще лучше,
если структура занятий предполагает упражнения не по счету инструктора, а в
такт собственному дыханию. Имеет значение даже музыка: четко заданный, рваный,
навязчивый ритм просто противопоказан, а вот фоновая, медитативная музыка будет
в самый раз.

Осмысленные занятия

Итак, для достижения наилучших
результатов любые спортивные занятия должны быть прежде всего осмысленными.
Простое выполнение указаний тренера — это еще не все. Нужно прислушиваться к
своему телу, понимать, что ему «нравится», а что — нет. В борьбе с
возрастом важно не преодоление, не нагрузка «через не могу», а
наоборот, получение радости и удовольствия от каждого движения. И со временем
таких движений станет все больше и больше».

Для борьбы с возрастными
проблемами подходят все упражнения на растяжку, тренировку равновесия и
координацию движений. Перечислим теперь наиболее полезные программы для тех,
кому за 40.

Пилатес, различные стретч-курсы,
упражнения с гимнастическим ортопедическим мячом (фитбол) — это из силовых
программ. Из танцевальных — латина, танец живота, боди-балет. В идеале нужно
выбирать только те занятия, где движения в основном плавные, не резкие.

Если в фитнес-клубе есть курс
дыхательной гимнастики (лучше начальный уровень) — замечательно, не проходите
мимо!

Бассейн — плавание, аква-аэробика
и вообще все возможные занятия в воде: за счет сопротивления воды больше
работают и укрепляются мышцы, а нагрузка на суставы — минимальная.

Занятия, где, помимо физической нагрузки,
необходима концентрация внимания, медитация, управление внутренней энергией.
Это может быть йога, тай-чи и другие восточные практики.

Можно, но осторожно

1. Заниматься в тренажерном зале
можно только при постоянном контроле тренера, силовые нагрузки и вес —
небольшие. Избегайте тренажеров, дающих вертикальную нагрузку: дополнительное
растяжение и сжатие позвоночника в зрелом возрасте не только не полезно, но
даже вредно.

Во время любых занятий нужно
следить за своим пульсом: его частота не должна превышать 140 ударов в минуту
(но все-таки оптимальный режим — 120). На большинстве современных тренажеров
есть счетчик пульса, если нет — лучше пользоваться индивидуальным
браслетом-счетчиком пульса.

2. На беговой дорожке лучше не
бегать, а быстро ходить, меняя скорость, и, если есть возможность, угол наклона
дорожки: в процессе занятий должны работать все мышцы ног по очереди.

3. В перечне услуг многих
фитнес-клубов есть различные кардио-классы. Например, сайклинг — специальная
программа занятий на велотренажерах. Она прекрасно подходит для тренировки
сердечной мышцы. Существует, правда, важное ограничение: сайклинг серьезная
физическая нагрузка, режимы «езды в горку», «на скорость» и
т. д. требуют повышенного внимания к себе. Не старайтесь «угнаться»
за командами инструктора, особенно поначалу: считайте пульс и снижайте
нагрузку, если удары сердца «выскочат» за критические 140.

А это вам нельзя

Избегайте занятий, где
практикуются частые и резкие движения, прыжки.

1. Обходите стороной бокс,
тай-бо, карате, ушу (и другие восточные единоборства).

2. Классическая аэробика тоже не
подойдет.

4. Фламенко и степ не лучшим
образом могут повлиять на суставы: это слишком большая нагрузка.

http://lady.pravda.ru