Эффективные упражнения Кегеля: как укрепить тазовое дно легко и быстро

Слабые интимные мышцы – женская проблема №1, которая негативно сказывается на здоровье и качестве половой жизни. Рассмотрим, какие бывают упражнения Кегеля для женщин, как их правильно выполнять, есть ли у них противопоказания и как еще можно укрепить тазовое дно без интимного фитнеса.

Тазовое дно и его функции

Тазовое дно представляет собой совокупность тканей, мышц и связок, которые служат поддерживающим каркасом для мочевого пузыря, мочевыводящего канала, матки, влагалища, прямой кишки. Эта структура контролирует процессы мочеиспускания и дефекации (своевременное открытие и закрытие уретры и ануса), удерживает внутренние органы в анатомически правильном положении, защищает мочеполовую систему от проникновения инфекций, напрямую влияет на качество половой жизни. От состояния тазового дна зависит то, как будут проходить роды, насколько быстро женщина восстановится после них.

По статистике, более 50% женщин сталкиваются с ослаблением интимных мышц. Наиболее часто проблема возникает в возрасте от 35 лет, но при сопутствующих негативных факторах может проявиться значительно раньше.

О нарушении функций тазового дна говорят следующие признаки и симптомы.

1. Беспричинные тянущие боли внизу живота и в области поясницы.
2. Чувство неполного опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
3. Неконтролируемое небольшое мочеиспускание при прыжках, во время чихания, бега, поднятия тяжестей.
4. Отделение мочи небольшими порциями.
5. Снижение качества половой жизни: потеря чувствительности при сексуальном контакте или, наоборот, болезненность и дискомфорт.
6. Непроизвольное отхождение газов во время полового акта или занятий спортом.
7. Расширение половой щели.
8. Частые воспалительные заболевания слизистой оболочки влагалища, так как через приоткрытую половую щель во влагалище легче проникают патогенные бактерии.
9. Затрудненный отток мочи.

В дальнейшем, по мере ослабления мускулатуры возможно смещение матки вниз по влагалищному каналу, опущение в стенки влагалища фрагмента мочевого пузыря или участков кишечника. Самым серьезным осложнением в запущенных случаях при данной патологии может быть выпадение внутренних органов.

С дисфункцией тазового дна сталкиваются преимущественно женщины, но проблема может возникнуть и мужчин. У представителей сильного пола данная патология провоцирует частые ночные позывы в туалет, боли в области нижней части живота и поясницы, частые воспалительные заболевания мочеполовой системы, неконтролируемое мочеиспускание. У мужчин подобные процессы обычно развиваются при заболеваниях предстательной железы или после перенесенных операций на органах малого таза.

Причины слабости интимных мышц

Гимнастика мышц тазового дна рекомендована в целях профилактики и при начальной стадии ослабления влагалищных мышц. Причины слабых интимных мышц обычно комплексные. Здесь играют роль сразу несколько факторов.

1. Врожденная дисплазия соединительной ткани. В этом случае проблема проявляется не после родов, а намного раньше, в возрасте до 25 лет. На соединительнотканную дисплазию также указывает чрезмерная растяжимость кожи, высокая гибкость и подвижность суставов, варикозное расширение вен.
2. Активные силовые занятия спортом. Поднятие тяжестей сильно повышает внутрибрюшное давление, может вызывать слишком высокую нагрузку на тазовое дно.
3. Беременность и роды. Во время вынашивания ребенка плод давит на промежность, связки тазового дна растягиваются. В процессе родов происходят сильные и длительные потуги, могут образоваться разрывы разной степени. Кроме того, к слабости интимных мышц приводит оперативное родоразрешение.
4. Хронический запор. Постоянное натуживание при дефекации негативно сказывается на состоянии связок и мышечной ткани в этой зоне, в особенности, если при этом диагностирован геморрой.
5. Возрастные изменения. В силу естественных процессов старения в женском организме снижается выработка половых гормонов, что снижает эластичность соединительной ткани.
6. Недостаточная физическая активность. Малоподвижный образ жизни приводит к нарушениям кровообращения и кислородного обмена в области малого таза, мышечные волокна не получают должного питания, из-за чего ослабевают.
7. Лишний вес. Избыточная масса тела, и в особенности живота служит дополнительной нагрузкой для тазового дна.
8. Перенесенные хирургические операции в области промежности.
9. Сопутствующие патологии опорно-двигательного аппарата.

Тренировка мышц тазового дна поможет только при пролапсе 1-2 степени. Перед тем, как начинать выполнять упражнения, нужно проконсультироваться с врачом. Специалист оценит степень выраженности проблемы, даст разрешение на специальные занятия, убедится в отсутствии противопоказаний у пациентки.

Что такое упражнения Кегеля

В середине XX века американский профессор гинекологии Арнольд Кегель разработал специальные упражнения, направленные на тренировку мышц промежности. Они считаются «золотым стандартом» в профилактики и лечении заболеваний мочеполовых органов.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна для женщин улучшают состояние соединительной ткани, укрепляют связки, нормализуют кровообращение в половых органах, усиливают выработку вагинальной смазки, облегчают достижение оргазма. Они помогают уменьшить неконтролируемое подтекание мочи, дискомфорт во время сексуального контакта и другие неприятные ощущения. Их делают по 3 раза в день регулярно в течение 2-3-х месяцев. Для соблюдения правильной техники рекомендуется выполнять тренировку после опорожнения мочевого пузыря, без напряжения живота, бедер, ягодиц.

ТОП-10 упражнений для укрепления тазового дна

1. Примите положение на четвереньках, расставив колени на ширине плеч, удерживая голени параллельно друг другу. На вдохе согните спину вверх, напрягая при этом мышцы промежности, как бы подтягивая их по направлению к пупку. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего сделайте медленный выдох, расслабляя промежность. Повторите упражнение не менее 10-ти раз.
2. Лягте на пол, расположив руки вдоль тела, согнув ноги в коленях. Оторвите корпус от пола, удерживая прижатыми к полу стопы, голову, руки шею и верхнюю часть спины. Во время подъема тела сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы тазового дна. Оставайтесь в этом положении около 7-10 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите цикл по 20-25 раз.
3. Лягте на спину. Закиньте ноги с полусогнутыми коленями вверх, опираясь на стену или спинку кровати. Сожмите мышцы промежности, не задерживая дыхания, и подтяните их вверх к пупку трижды: сначала с небольшой силой, затем сильнее и, наконец, приложив максимум усилий. Представьте, что у вас между ног есть шарик, который вы поднимаете на лифте поочередно на первый, второй и третий этаж. Выполняйте это упражнение, пока не потеряется чувствительность, что зависит от уровня подготовки мышц. Начните с 3-х раз, через неделю перейдите к 5-ти, а спустя месяц к 8-10-ти подходам.
4. Прижмитесь к стене спиной, слегка расставив ноги. Медленно опускайте корпус вниз, продолжая опираться задней частью туловища о стенку. Сожмите мышцы влагалища, стараясь подтягивать их вверх, через 5-7 секунд вернитесь в исходное положение. Повторите цикл приседаний 5-7 раз.
5. Одно из самых эффективных упражнений для тазового дна для женщин. Лягте на спину, расположите ноги на ширине плеч, согните их в коленях. На вдохе начните отводить правое колено в сторону, так, чтобы левая часть корпуса скручивалась вслед за коленом. Включите мышцы тазового дна, сжимая их и направляя вверх. Выполните то же самое, задействовав левую ногу. Повторите упражнение не менее 3-4-х раз.
6. Примите исходное положение, лежа на спине. Прижмите руки и стопы плотно к полу и начните медленно приподнимать вверх таз, сжимая влагалищные мышцы. Оторвите левую ногу от пола, пытаясь вытягивать ее вверх. Через 5-6 секунд вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое с левой ногой. Сделайте это упражнения трижды, на обе ноги.
7. Лягте на бок, положив руку себе под голову для удобства. На выдохе начните надавливать коленом верхней ноги на пол, удерживая прямой нижнюю ногу. На вдохе опустите ногу обратно. Проделайте этот комплекс по 5 раз поочередно с каждой ногой. Во время упражнения сосредоточьте свое внимание на области таза, постарайтесь почувствовать, как он работает во время тренировки.
8. Встаньте на четвереньки, расставив ноги чуть в стороны. Медленно опустите предплечья на пол, стараясь максимально прогнуться в спине. Прижмите стопы к полу. В этом положении сожмите влагалищные мышцы и выполните несколько сокращений. Вернитесь в исходную позу. Повторите тренировку 5 раз.
9. Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Удерживайте ровную осанку. Сделайте большой шаг вправо, почувствуйте, как во время выпада работает область таза. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Сделайте такой же выпад левой ногой. Не торопитесь, не совершайте резких движений. Повторите по 10 выпадов на каждую ногу в комфортном для вас темпе.
10. Лягте на спину. Слегка разведите согнутые в коленях ноги. Резко сожмите влагалищные мышцы на секунду. Потом сделайте еще один «жим», и так около 10-15 раз. Ваши движения должны напоминать пульсацию.

Во время тренировок старайтесь подтягивать влагалищные мышцы вверх, но при этом не втягивайте живот. Избегайте натуживания (как при родах или дефекации), так как это повышает внутрибрюшное давление и приводит к обратному эффекту.

В первое время вы можете не чувствовать должного мышечного напряжения, как будто ничего не происходит. Наберитесь терпения, и через несколько недель вы ощутите работу мышц промежности. Учтите, что первые результаты тренировок будут заметны только через 1-1,5 месяца.

Альтернатива Кегелю – тренажер-миостимулятор для интимных мышц

Гимнастика для мышц тазового дна требует большого терпения, настойчивости, регулярного подхода и временных затрат. Далеко не всегда у женщин есть лишние 40 минут, чтобы ее никто не трогал и можно было сосредоточиться на соблюдении правильной техники тренировки. К счастью, в качестве альтернативы интимных упражнений можно использовать EMS- технологии. При применении специального прибора-миостимулятора происходит пассивная тренировка тазового дна, без дополнительных усилий со стороны пользователя.

EMS-стимулятор излучает микротоки различной интенсивности, которые обеспечивают сокращение мышечных волокон, повышают чувствительность в зоне влагалища, улучшают кровообращение и обменные процессы. Эта эффективная и безопасная технология, которая рекомендована женщинам для ускоренного восстановления после родов, для повышения качества интимной жизни и поддержания здоровья внутренних органов.

Тренажер для тазового дна MYTREX MEDI AQUA QUTTO

MEDI AQUA QUTTO – инновация от японских ученых, уникальный миостимулятор для тренировки мышц тазового дна для женщин, который можно использовать даже в воде. Электроимпульсный тренажер выполняет миостимуляцию в 10 уровнях интенсивности, имеет анатомически правильную форму и водонепроницаемый корпус. Безопасность устройства подтверждена многочисленными тестами, которые подтверждают его соответствие высоким стандартам качества.

Прибор обеспечивает пассивную тренировку интимных мышц, которая дает результаты, сопоставимые с эффектами от упражнений Кегеля:

• уменьшаются менструальные боли
• решается проблема стрессового недержания мочи
• повышается уровень удовольствия во время полового акта
• восстанавливается либидо
• подтягиваются внутренние органы
• улучшается репродуктивное здоровье
• повышается эластичность стенок влагалища
• нормализуется гормональный баланс
• проходит чувство дискомфорта в промежности

Отличительное преимущество MEDI AQUA QUTTO в том, что прибор не боится воды, благодаря чему процедуру миостимуляции можно совмещать с приемом ванны. Это очень удобно: во время тренировки никто не будет отвлекать, можно получить максимальное расслабление и пользу для здоровья.

Тренажер могут использовать для профилактики расстройств в интимной сфере не только женщины, но и мужчины. Представителям сильного пола он поможет при частых ночных походах в туалет, предотвратит нарушения в работе предстательной железы, связанные с застоем крови в органах таза. Женщинам MEDI AQUA QUTTO станет лучшим помощником при восстановлении после родов, для поддержания мышечного тонуса влагалища в любом возрасте.

Возможные ограничения и противопоказания к стимуляции мышц влагалища

Миостимуляция и гимнастика для укрепления мышц тазового дна могут быть запрещены при следующих противопоказаниях:

• Онкология любой локализации
• Период восстановления после родов или перенесенных гинекологических операций
• Наличие любого воспалительного процесса в организме
• Геморроидальные кровотечения
• Бактериальные или вирусные инфекции мочеполовой системы
• Наличие незажившего шва после разрыва промежности или кесарева сечения
• Период беременности
• Острые боли в области таза
• Наличие внутриматочной спирали
• Мочекаменная и желчнокаменная болезнь
• Туберкулез
• Миома матки

При любых гинекологических и урологических заболеваниях нужно предварительно проконсультироваться с врачом.

Тренировка мышц тазового дна поможет улучшить качество интимной жизни и репродуктивное здоровье. Главное, выполнять упражнения и миостимуляцию регулярно, внимательно следить за своими ощущениями.